Η Σημασία Του Πρώτου Γεύματος Της Ημέρας.

Ένας πρώην ραδιοφωνικός παραγωγός του KABC και ειδικός στα Μ.Μ.Ε. μου είπε κάποτε πως η νούμερο ένα στρατηγική για να τραβήξεις την προσοχή στις ειδήσεις, είναι να γράφεις ιστορίες περί μύθων. Αν το θέμα είναι όντως μύθος ή όχι, δεν φαίνεται να έχει σημασία. Σε αντίθεση με τους επιστήμονες που απαιτούν αποδείξεις, αυτό που φαίνεται να έχει σημασία για τους περισσότερους δημοσιογράφους είναι ένα καλό αμφιλεγόμενο θέμα. Μπορείς να σφαγιάσεις μία ιερή αγελάδα; Ακόμη καλύτερα!

Μία πρόσφατη και χαρακτηριστική περίπτωση, ήταν το άρθρο που δημοσιεύθηκε στους Los Angeles Times με τίτλο, «Ο μύθος του πρωινού», το οποίο επιχείρησε να πείσει τους αναγνώστες ότι ο πιο ιερός διατροφικός κανόνας όλων- «φάτε πρωινό γιατί είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας»- ήταν ένας μύθος.

Μάλιστα, κάποιοι ειδικοί, τα λόγια των οποίων συμπεριλήφθησαν στο άρθρο, είπαν ότι είναι απολύτως αποδεκτό να παραλείπει κανείς το πρωινό, αρκεί να προσέχει τι τρώει το υπόλοιπο της ημέρας. Κι εδώ βρίσκεται το κλου της υπόθεσης: Η προσεκτική διατροφή είναι ακριβώς αυτό που οι άνθρωποι ΔΕΝ κάνουν, όταν παραλείπουν γεύματα. Το άρθρο περιέχει τα στοιχεία που το αποδεικνύουν.

Η συχνότητα παράλειψης του πρωινού έχει αυξηθεί από 14% σε 25% από το 1965. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον πιο πολυάσχολο τρόπο ζωής, που ωθεί τους ανθρώπους να παραπονιούνται, «Δεν έχω χρόνο να φάω πρωινό». Συμβαίνει επίσης λόγω των περιφερειών που όλο και μεγαλώνουν. Παραλείποντας το πρωινό, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι θα μειώσουν την θερμιδική πρόσληψη της ημέρας και θα επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Είναι ειρωνικό ότι οι περισσότερες έρευνες δείχνουν, ότι η παράλειψη γευμάτων με στόχο την απώλεια βάρους έχει συνήθως τα αντίθετα αποτελέσματα.

Κατανοώντας τις έρευνες

Οι έρευνες σχετικά με τα οφέλη του πρωινού είναι μπερδεμένες, κι αυτό καθιστά το θέμα εύκολη τροφή για αμφιλεγόμενες ειδήσεις και διαφωνίες μέχρι σήμερα. Οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας και διατροφής συμφωνούν ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Αλλά μερικοί λένε ότι η παράλειψη του πρωινού είναι αποδεκτή ή ακόμη και καλύτερη από την πρόσληψή του.

Αυτή η τελευταία ομάδα περιλαμβάνει υποστηρικτές της διακοπτόμενης νηστείας, τον συγγραφέα της αμφιλεγόμενης «Δίαιτας του Πολεμιστή», κάποιους ειδικούς «ενστικτώδους διατροφής» (που προτείνουν ότι κάποιος πρέπει να τρώει μόνο όταν πεινάει) και όλως περιέργως, ακόμη και σεβαστούς ακαδημαϊκούς όπως η Marion Nestle, καθηγήτρια διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.

Οι Maureen Timlin, PhD, Rd και Mark Pereira, PhD, βοήθησαν στο ξεκαθάρισμα της σύγχυσης δημοσιεύοντας μία ερευνητική εργασία στην έκδοση Nutrition Reviews. Πρόκειται για μία «μετά-ανάλυση» -- η οποία αξιολογεί και συνοψίζει όλες τις σημαντικές επιστημονικές έρευνες μέχρι σήμερα, επιτρέποντάς μας να συγκρίνουμε και να αναλύσουμε όλες τις έρευνες βήμα προς βήμα.

Η κριτική τους ανέλυσε τους πιθανούς μηχανισμούς πίσω από τις θετικές επιδράσεις της κατανάλωσης πρωινού στην υγεία και στην απώλεια βάρους. Αυτές περιελάμβαναν τον έλεγχο της όρεξης καθώς και θετικές αλλαγές στην θερμική επίδραση της τροφής, στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, στον μεταβολισμό της γλυκόζης, στον μεταβολισμό των λιπιδίων, και στη διατροφική σύνθεση (ισορροπία μακροθρεπτικών στοιχείων, είδος και ποιότητα τροφής).

Ας ρίξουμε μία καλύτερη ματιά σε κάθε ένα από τα οφέλη του πρωινού, έπειτα θα δούμε τι έχουν να πουν κάποιες συγκεκριμένες έρευνες και τέλος, θα σας δώσω τα δικά μου συμπεράσματα και συστάσεις.

Έλεγχος όρεξης

Αν είναι μία ιδέα που πρέπει να σφηνώσετε στο κεφάλι σας, είναι ότι η απώλεια βάρους είναι οι θερμίδες που καταναλώνετε ενάντια στις θερμίδες που ξοδεύετε. Αν κάποιος σας πει κάτι άλλο, σας παρακαλώ τρέξτε και μην κοιτάξετε πίσω! Αυτό είναι το πιο στέρεα θεμελιωμένο φαινόμενο αιτίας και αποτελέσματος που γνωρίζουμε από τις έρευνες σχετικά με την απώλεια βάρους. Αν και ο χρόνος των γευμάτων έχει σημασία για μία ποικιλία λόγων, ειδικά μετά την εισαγωγή άσκησης, όσον αφορά στην απώλεια βάρους, ο χρόνος πρόσληψης των θερμίδων είναι δευτερεύουσας σημασίας σε σχέση με την συνολική ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.

Αν φάτε 5-6 μικρότερα γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου και του πρωινού, αλλά ξεπερνάτε το καθημερινό όριο των θερμίδων, παίρνετε βάρος. Αν παραλείψετε το πρωινό και φάτε μόνο 2 γεύματα την ημέρα, μεσημεριανό και βραδινό, αλλά ξεπεράσετε το καθημερινό όριο των θερμίδων, παίρνετε βάρος. Με αυτή την έννοια, είτε φάτε πρωινό είτε όχι, δεν έχει σημασία. Αν έχετε πλεόνασμα θερμίδων, παίρνετε βάρος. Αν έχει έλλειμμα θερμίδων, χάνετε βάρος.

Ωστόσο, αν μείνετε μόνο στο πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε σχέση με το πόσες θερμίδες καίτε, θα υπεραπλουστεύσετε τη διατροφή σε πολλά επίπεδα. Ακόμη και αν οι θερμίδες δύο γευμάτων είναι οι ίδιες, το περιεχόμενο των θερμίδων και το πότε τις καταναλώνετε επηρεάζουν την όρεξή σας και κατά συνέπεια, το πόσο τρώτε. Έτσι, ο χρόνος των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει την εξίσωση των θερμίδων που καταναλώνετε και αυτών που καίτε.

Οι Δόκτορες Timlin και Pereira εξηγούν:

«Υπάρχει ένας αριθμός φυσιολογικών μηχανισμών δια των οποίων η παράλειψη γευμάτων, και ειδικά η παράλειψη του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε αυξητική ρύθμιση της όρεξης, οδηγώντας πιθανώς μακροπρόθεσμα σε αύξηση βάρους».

Άλλοι ερευνητές έχουν επαληθεύσει τη σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης τροφής τις βραδινές ώρες και της αύξησης βάρους. Ο καθηγητής Ψυχολογίας John DeCastro του Πανεπιστημίου του Τέξας (Ελ Πάσο) λέει ότι η τροφή που καταναλώνεται το πρωί έχει μεγάλο δείκτη κορεσμού και μπορεί να μειώσει την συνολική ποσότητα που θα καταναλωθεί μέσα στην ημέρα. Ακόμη λέει ότι οι άνθρωποι είναι περισσότερο ευάλωτοι στην υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ, ενώ τα σνακ που τρώνε αργά τη νύχτα στερούνται κορεστικής αξίας, και σε βάθος χρόνου, οδηγούν εύκολα σε αύξηση βάρους.

Η έρευνα του DeCastro πάνω στον χρόνο της πρόσληψης τροφής κατέληξε,

«Ένα διαιτητικό πρόγραμμα που ενθαρρύνει την κατανάλωση σχετικά μεγάλων ποσοτήτων φαγητού το πρωί και περιορίζει την πρόσληψη κατά τις βραδινές ώρες μπορεί να μειώσει την συνολική πρόσληψη και να λειτουργήσει ως θεραπεία ή προληπτικό μέτρο κατά της παχυσαρκίας.»

Κάποιες από τις επιδράσεις μείωσης της όρεξης οφείλονται όχι μόνο στο χρόνο του πρωινού, αλλά και στο πρωτεϊνικό περιεχόμενο του γεύματος. Έρευνες από την Ολλανδία δείχνουν ότι ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης καταπιέζει την όρεξη, επηρεάζοντας την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού όπως η Γκρελίνη, η GLP-1 και η cholycystokinin (CCK). Το πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μειώνει επίσης τον ρυθμό γαστρικής εκκένωσης.

Θερμική επίδραση τροφών

Η θερμική επίδραση είναι το σύνολο των θερμίδων που ξοδεύει το σώμα σας για να χωνέψει και να επεξεργαστεί ένα γεύμα. Έχει αποδειχθεί ότι η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση. Μέχρι και 30% των θερμίδων χρησιμοποιούνται στην επεξεργασία και χώνεψη πρωτεϊνικών τροφών.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν ασχοληθεί ειδικά με την επίδραση των πρωινών υψηλής πρωτεΐνης στη θερμική επίδραση μετά το γεύμα. Όπως θα περιμένατε, η θερμική επίδραση ήταν υπεύθυνη για την περισσότερη από την αύξηση της καύσης ενέργειας μετά το γεύμα (σχεδόν 90 επιπλέον θερμίδες καίγονταν ανά ημέρα σε μία μελέτη). Η παράλειψη του πρωινού συχνά προκαλεί ανισορροπία στην κατανομή μακροθρεπτικών στοιχείων με έμφαση στη λιγότερη πρωτεΐνη και σε περισσότερα γεύματα υψηλού θερμιδικού περιεχομένου, με υψηλό λίπος και υδατάνθρακες καθώς και γρήγορα σνακ.

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Νόττινχαμ στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξαν ότι η χαμηλή θερμική επίδραση ήταν επίσης αποτέλεσμα ενός ακανόνιστου διατροφικού μοτίβου γευμάτων. Το ακανόνιστο μοτίβο γευμάτων δυσκόλεψε τα υποκείμενα στην κατάλληλη ρύθμιση της θερμιδικής τους πρόσληψης. Είπαν ότι η μειωμένη θερμική επίδραση σε συνδυασμό με την ακανόνιστη συχνότητα γευμάτων, μπορεί σε βάθος χρόνου να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Μελέτες που μέτρησαν την επίδραση της συχνότητας γευμάτων πάνω στην θερμική επίδραση της τροφής είχαν μπερδεμένα και αμφίβολα αποτελέσματα. Η παράλειψη του πρωινού μία φορά δεν φαίνεται να μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Αν η παράλειψη γευμάτων επηρεάζει το ξόδεμα αποθηκευμένης ενέργειας, χρειάζεται μία μεγαλύτερη χρονική περίοδος για να μπορεί να μετρηθεί το φαινόμενο.

Ωστόσο, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό στοιχείο με το μεγαλύτερο δείκτη κορεσμού και καταπίεσης της πείνας, τα πρωινά υψηλής πρωτεΐνης και τα καθιερωμένα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη χαμηλού λίπους μπορούν καθαρά να αυξήσουν την θερμογένεση ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στον έλεγχο της ενεργειακής πρόσληψης.

Ευαισθησία στην ινσουλίνη, μεταβολισμός γλυκόζης και μεταβολισμός λιπιδίων

Η συχνή κατανάλωση γευμάτων και ένα καθιερωμένο πρόγραμμα γευμάτων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών που συνδέονται με τα λιπίδια όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές ασθένειες και ο διαβήτης. Η επίδραση του πρωινού γεύματος, ειδικά σε αυτές τις παραμέτρους της υγείας, έχουν επίσης μελετηθεί πολύ προσεκτικά. Οι Timlin και Pereira εξηγούν:
«Μαζί, ευρήματα τόσο από κλινικές όσο και παρατηρητικές έρευνες δείχνουν ότι οι διατροφικές συνήθειες που περιλαμβάνουν συχνά μικρότερα γεύματα ? ειδικά, τακτικές δίαιτες που περιλαμβάνουν καθημερινή λήψη πρωινού συμπεριλαμβάνοντας δημητριακά ολικής άλεσης ? συνδέονται, πιθανώς με τρόπο αιτίας και αποτελέσματος, με βελτιωμένη γλυκαιμία, ινσουλιναιμία και λιπιδαιμία.»

Αποτελέσματα από έρευνες σχετικά με το πρωινό, δείχνουν μείωση της συνολικής νηστείας και των συγκεντρώσεων χοληστερόλης LDL και ορού τριγλυκεριδίων, όταν το πρωινό καταναλώνεται αντί να παραλείπεται. Επιπλέον, οι έρευνες προτείνουν ότι η οικονομία έκκρισης ινσουλίνης σε ένα γεύμα, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη στο επόμενο γεύμα.

Η έρευνα του Hamid Farshchi στο Πανεπιστήμιο του Νόττινχαμ στο Ηνωμένο Βασίλειο βρήκε ότι η παράλειψη του πρωινού δημιουργεί ένα βαθμό αντίστασης στην ινσουλίνη και μειώνει την ευαισθησία ινσουλίνης μετά το γεύμα.

Προσθέστε αυτό στα ευρήματα που αφορούν στην θερμογενική επίδραση και μείωση της όρεξης που προκαλούν οι πρωτεϊνικές τροφές και έχετε ένα ισχυρό επιχείρημα υπέρ της καθημερινής κατανάλωσης πρωινού, όπως αυτό των bodybuilder, υψηλό σε πρωτεΐνη, πλούσιο σε φυτικές ίνες, αυγά/ασπράδια, χυλό βρώμης και φρούτα.

Πρωινό και γενική διατροφική ποιότητα και σύνθεση

Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν συνήθως διατροφή υψηλότερης ποιότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σχέση με αυτούς που παραλείπουν το πρωινό. Αυτοί που τρώνε πρωινό τακτικά, σχεδόν πάντα λαμβάνουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά στοιχεία και καταναλώνουν λιγότερες τροφές με υψηλή θερμιδική αξία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η παράλειψη του πρωινού χαμηλώνει την διατροφική επάρκεια της δίαιτας, ειδικά για τους ηλικιωμένους και τις ενήλικες γυναίκες (έρευνες δείχνουν ότι το 24% των γυναικών ηλικίας 25-34 συχνά παραλείπουν το πρωινό). Το πρωινό γεύμα είναι η στιγμή που πολλοί άνθρωποι θα φάνε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ενώ όσοι παραλείπουν το πρωινό χάνουν την πρωινή ευκαιρία να λάβουν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία μέσα από τις παραδοσιακές πρωινές τροφές ενώ έχουν την τάση να τρώνε επεξεργασμένες τροφές με λιγότερες ίνες, περισσότερη ζάχαρη και περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Πολλοί άνθρωποι επίσης καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα το πρωί με το πρωινό και έτσι έχουν μεγαλύτερο σκορ όσον αφορά στην λήψη ασβεστίου.

Αυτά τα ευρήματα εμφανίζονται με μεγάλη συνέπεια στις έρευνες και έχουν συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο χρόνιων ασθενειών στους ανθρώπους που παραλείπουν το πρωινό. Μελέτες από το Εθνικό Καρδιολογικό Πνευμονολογικό και Αιματολογικό Ινστιτούτο (έρευνα Ανάπτυξης και Υγείας), από τη Συνεχή Έρευνα Ατομικής Διατροφικής Πρόσληψης (CSFII), από τις Εθνικές Έρευνες Κατανάλωσης Τροφίμων (NFCS) και από την Εθνική Μελέτη Εξετάσεων Υγείας και Διατροφής (NHANES) έχουν όλες καταγράψει αυτές τις θετικές συνδέσεις μεταξύ πρωινού και καλύτερης διατροφικής ποιότητας στην καθημερινή δίαιτα ενός ατόμου. Αυτές είναι παρατηρητικές έρευνες οπότε δεν υπονοούν σχέση αιτίας και αποτελέσματος, αλλά υπογραμμίζουν ωστόσο τι είναι πιθανό να συμβεί γενικά σε αυτούς που παραλείπουν το πρωινό: Συνήθως δεν πληρούν στο βέλτιστο ή ακόμη και στο ελάχιστο τις διατροφικές συστάσεις για το υπόλοιπο της ημέρας.

Αυτά που οι παρατηρητικές μελέτες μπορούν να μας πουν και αυτά που δεν μπορούν να μας πουν, μας οδηγούν στο επόμενο σημαντικό θέμα: σχεδιασμός έρευνας.

Ο σχεδιασμός έρευνας ως αιτία σύγχυσης

Θα σκεφτόταν κανείς ότι το να τρώει πρωινό είναι απλά μία καλή και λογική συμβουλή υγείας. Το πρόβλημα είναι, ότι οι έρευνες πάνω στα οφέλη του πρωινού είναι μπερδεμένες, αντικρουόμενες και πολύ δύσκολα αποκρυπτογραφούνται εκτός και αν διαθέτει κανείς εξαιρετική γνώση πάνω στις ερευνητικές μεθόδους. Ακόμη και αν συμβαίνει αυτό, κάθε μελέτη πρέπει να εξεταστεί προσεκτικά για να βρεθεί η αλήθεια, και αυτό παίρνει χρόνο (δεν χαίρεστε που υπάρχουν άτομα εθισμένα στην έρευνα σαν κι εμένα για να κάνουν αυτή τη δουλειά για εσάς;)

Αυτό που μπερδεύει το θέμα ακόμη περισσότερο, είναι ότι πολλές μελέτες σχετικά με το πρωινό χρηματοδοτούνται από εταιρείες δημητριακών όπως η Kellogg?s ή η General Mills, και όπως υποψιάζεστε, είναι υπερβολικά προκατειλημμένες υπέρ όχι μόνο της κατανάλωσης πρωινού αλλά και της κατανάλωσης δημητριακών και πρωινών «ολικής άλεσης». (Βρήκα μία έρευνα ιδιαίτερα διασκεδαστική γιατί τα υποκείμενα έτρωγαν επεξεργασμένα δημητριακά και νιφάδες ρυζιού). Γιατί όμως η μία μελέτη λέει πως η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική για την υποστήριξη απώλειας βάρους και καλής υγείας, ενώ η άλλη λέει, μην φας πρωινό αν δεν πεινάς; Πέρα από την προαναφερθείσα εμμονή των ΜΜΕ και την προκατάληψη για την κατανάλωση δημητριακών, η απάντηση βρίσκεται στην μπερδεμένη ζώνη μεταξύ συσχέτισης και αιτιότητας. Πειραματικοί τύποι έρευνας μπορούν να βρουν άμεσες σχέσεις αιτίας και αποτελέσματος. Οι παρατηρητικές μελέτες μπορούν να μας δείξουν μόνο συσχετισμούς.

Παρατηρητικές μελέτες και συνήθειες πρωινού, σωματικό βάρος και κίνδυνος ασθενειών

Μία παρατηρητική μελέτη δεν είναι εργαστηριακό πείραμα. Αυτές οι μελέτες απλά παρατηρούν μία ομάδα ανθρώπων και ψάχνουν τις σχέσεις και τις ομοιότητές τους. Μπορεί να γίνουν με τη συλλογή στοιχείων μέσω ερευνών, ή παίρνοντας στοιχεία μέσα από φυσιολογικούς ελέγχους των υποκειμένων που έχουν μελετηθεί για μία περίοδο πολλών ετών.

Αυτός ο τύπος έρευνας πρέπει να αναλυθεί πολύ προσεκτικά γιατί μπορεί μόνο να δείξει συσχετισμούς. Ωστόσο, η προσεκτική ερμηνεία αυτών των μελετών μπορεί να μας δώσει πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους και την υγεία, έτσι αυτές οι έρευνες δεν θα έπρεπε και να απορριφθούν. Σε μία τέτοια μελέτη, η Holly Wyatt του Πανεπιστημίου του Κολοράντο εξέτασε μία ομάδα πρώην υπέρβαρων υποκειμένων στο Εθνικό Αρχείο Ελέγχου Βάρους (NWCR). Το NWCR ιδρύθηκε το 1994 για να ερευνήσει τι είναι αυτό που κάνει τους ανθρώπους να επιτυγχάνουν όχι μόνο απώλεια βάρους αλλά και διατήρηση της απώλειας αυτής. Για να επιλεχθούν για την έρευνα, οι συμμετέχοντες έπρεπε να έχουν χάσει 30 λίβρες και να έχουν συντηρήσει αυτή την απώλεια για περισσότερο από ένα χρόνο. Τα πραγματικά αποτελέσματα αυτής της ομάδας είναι πολύ καλύτερα από τα κριτήρια επιλογής. Το μέσο μέλος του αρχείου, έχει χάσει κατά μέσο όρο 66 λίβρες και έχει διατηρήσει την απώλεια για 5.5 χρόνια.

Σήμερα το NWCR είναι η μεγαλύτερη προοδευτική μελέτη (5000+ υποκείμενα) ανθρώπων που έχουν χάσει βάρος και έχουν διατηρήσει επιτυχώς την απώλεια βάρους, και η μελέτη του NWCR έχει καταγράψει μερικά πολύ ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά που συνδέονται με την επιτυχή συντήρηση μετά από απώλεια βάρους.

Ένα από αυτά τα χαρακτηριστικά της επιτυχίας είναι η λήψη πρωινού: 78% των μελών του αρχείου ανέφεραν ότι τρώνε πρωινό 7 ημέρες την εβδομάδα. 90% ανέφεραν ότι τρώνε πρωινό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μόνο 3.9% των υποκειμένων ανέφεραν ότι δεν τρώνε ποτέ πρωινό (0 ημέρες την εβδομάδα). Αυτοί που τρώνε πρωινό ανέφεραν επίσης υψηλότερα επίπεδα φυσικής άσκησης.

Η Wyatt και οι συνεργάτες της πρότειναν αρκετές εξηγήσεις πάνω στους λόγους γιατί η τακτική λήψη πρωινού βοηθά στην μακροπρόθεσμη διατήρηση της απώλειας βάρους:

(1) Η λήψη πρωινού μπορεί να μειώσει την πείνα μέσα στην ημέρα.
(2) Αυτοί που τρώνε πρωινό φαίνεται να επιλέγουν υγιεινές τροφές με λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του υπολοίπου της ημέρας.
(3) Τα θρεπτικά στοιχεία που καταναλώνονται στο πρωινό δίνουν σε αυτούς που τρώνε πρωινό την ικανότητα να έχουν καλύτερη απόδοση στη φυσική άσκηση.

Οι ερευνητές ξεκάθαρα κατέδειξαν ότι λόγω της φύσης μιας ερευνητικής μελέτης αυτού του τύπου, δεν μπορούσαν να καταλήξουν ότι το πρωινό είναι απολύτως απαραίτητο για την επιτυχή απώλεια και διατήρηση βάρους. Ένα πολύ μικρό ποσοστό των μελών του αρχείου, όντως έχασε και διατήρησε την απώλεια βάρους χωρίς να τρώει πρωινό.

Ωστόσο, η ερευνητική ομάδα είπε ότι βρήκε «πολύ ενδιαφέρον» το γεγονός ότι η κατανάλωση πρωινού ήταν μία τόσο συχνή συμπεριφορά ανάμεσα στα άτομα της ομάδας και ότι μόνο ελάχιστοι άνθρωποι πέτυχαν την απώλεια και συντήρηση βάρους χωρίς να τρώνε πρωινό. Χωρίς να υπονοούν αιτιότητα, είπαν ότι το πρωινό βοηθά στην αύξηση απώλειας βάρους και στην επιτυχή συντήρηση.

Άλλοι ερευνητές συμφώνησαν. Μία αναμενόμενη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης που δημοσιεύθηκε στη Αμερικανική Εφημερίδα Επιδημιολογίας έδειξε ότι η παράλειψη του πρωινού (τουλάχιστον 75% του χρόνου) αύξησε τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 450%. Σε αντίθεση με αυτό που θα περίμενε κανείς να προκύψει από την παράλειψη ενός γεύματος, τα υποκείμενα έτρωγαν περισσότερες συνολικές θερμίδες την ημέρα όταν παρέλειπαν το πρωινό.

Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης ότι η καθυστέρηση του πρωινού κατά τρεις ώρες μετά το ξύπνημα αύξησε τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 69% και ότι άνθρωποι που έτρωγαν τέσσερα ή περισσότερα γεύματα μέσα στη διάρκεια της ημέρας είχαν 33% λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι σε σχέση με τους ανθρώπους που έτρωγαν τρία ή λιγότερα γεύματα την ημέρα.

Όπως και με το NWCR, αυτά τα ευρήματα δεν μπορούν να θεωρηθούν αιτιατά γιατί μπορεί να υπάρχει προκατάληψη στην επιλογή υποκειμένων και γιατί οι σημερινές διατροφικές συνήθειες μπορεί να μην καθρεφτίζουν τις περασμένες διατροφικές συνήθειες που οδήγησαν σε προηγούμενη αύξηση του βάρους.

Τυχαιοποιημένες δοκιμές και διατροφικές συνήθειες, σωματικό βάρος και κίνδυνος ασθενειών

Οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές θεωρούνται το χρυσό πρότυπο της επιστημονικής έρευνας. Αυτός είναι ένας πειραματικός τύπος έρευνας όπου οι μεταβλητές δοκιμάζονται κάτω από αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες για να καθοριστούν σχέσεις αιτίας και αποτελέσματος.

Έχουν υπάρξει τουλάχιστον τέσσερις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές πάνω στις πρωινές διατροφικές συνήθειες, το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων μέχρι τη στιγμή της δημοσίευσης αυτής της κριτικής. Δυστυχώς τα αποτελέσματα αυτών των δοκιμών είναι τόσο μπερδεμένα όσο και αυτά των παρατηρητικών μελετών, τουλάχιστον όσον αφορά στην απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, σε μία τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή του Πανεπιστημίου του Βάντερμπιλτ, 52 παχύσαρκες γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες ? σε αυτές που τρώνε πρωινό και σε αυτές που το παραλείπουν. Η ομάδα που δεν έτρωγε πρωινό, λάμβανε 2 γεύματα την ημέρα και η ομάδα που έτρωγε πρωινό, λάμβανε 3. Κάθε ομάδα λάμβανε την ίδια υπαγορευμένη ποσότητα θερμίδων. Μετά από 12 εβδομάδες, αυτές που έτρωγαν πρωινό έχασαν 7.7 κιλά και αυτές που δεν έτρωγαν πρωινό έχασαν 6.0 κιλά.

Η ομάδα που έτρωγε πρωινό έδειξε μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών στοιχείων και διατροφική επάρκεια και μεγαλύτερη μείωση του μη-σχεδιασμένου, παρορμητικού «τσιμπολογήματος». Σε δοκιμή που πραγματοποιήθηκε από το Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας , η ομάδα που έτρωγε πρωινό και περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα, έχασε περισσότερο βάρος από την ομάδα που παρέλειπε το πρωινό. Αλλά σε μία ενδιαφέρουσα στροφή, η ομάδα που έτρωγε τις περισσότερες θερμίδες το απόγευμα, διατήρησε πιο εύκολα μια λιποβαρή μάζα σώματος.

Σε μία τυχαιοποιημένη δοκιμή που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής, η ομάδα που έτρωγε πρωινό έδειξε μείωση στον συνολικό ορό χοληστερόλης, αλλά καμία αλλαγή στο σωματικό βάρος σε σχέση με την ομάδα που δεν έτρωγε πρωινό. Σε μία από τις μεγαλύτερες δοκιμές, με 209 υποκείμενα, η ομάδα που κατανάλωνε πρωινό δημητριακών έδειξε βελτίωση στον ορό χοληστερόλης σε σύγκριση με την ομάδα που παρέλειπε το πρωινό. Αυτές οι βραχυπρόθεσμες τυχαιοποιημένες δοκιμές πάνω στην πρωινή διατροφική συμπεριφορά έδειξαν μπερδεμένα αποτελέσματα, αλλά υποστηρίζουν περαιτέρω την υπόθεση ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών.

Συμπεράσματα και συστάσεις

Έχοντας ρίξει μία πιο προσεκτική ματιά σε όλες τις έρευνες, δεν εκπλήσσει το γεγονός ότι το θέμα του πρωινού και της απώλειας βάρους είναι αμφιλεγόμενο. Αν και υπάρχουν τόσα ερευνητικώς αποδεδειγμένα οφέλη από την κατανάλωση πρωινού, πολλά από τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη διατροφή, καλύτερη υγεία και χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη για ολόκληρη την ημέρα, οι περισσότερες των μελετών δείχνουν συσχετισμούς και δεν μπορούν στην πραγματικότητα να αποδείξουν σχέση αιτίας και αποτελέσματος μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και της απώλειας βάρους.

Με άλλα λόγια, δεν είναι ακριβές να πούμε ότι η πρόσληψη πρωινού είναι απόλυτη αναγκαιότητα για να χάσει κανείς βάρος ή ότι η παράλειψη του πρωινού θα σταματήσει απαραίτητα την απώλεια βάρους ή θα προκαλέσει αύξηση βάρους. Άνθρωποι έχουν χάσει βάρος με ή χωρίς πρωινό, όπως και άνθρωποι έχουν χάσει βάρος τρώγοντας 3 γεύματα την ημέρα ή 6 γεύματα την ημέρα.

Σημαίνει αυτό ότι οι LA Times είχαν δίκιο και ότι πρέπει να παραλείπετε το πρωινό αν δεν πεινάτε το πρωί ή αν δεν σας αρέσει το πρωινό; Όχι τόσο γρήγορα! Δεν θα βιαζόμουν να ταχθώ με αυτούς που συστήνουν παράταση της νηστείας το πρωί ή κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων σας το βράδυ.

Το ένα πράγμα που ξέρουμε ότι συνδέεται σίγουρα με αιτιατό τρόπο με την απώλεια βάρους είναι το θερμιδικό έλλειμμα. Αν ο ρόλος αιτίας και αποτελέσματος του πρωινού πάνω στην απώλεια βάρους δεν είναι και τόσο ξεκάθαρος, η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τις προσπάθειες για απώλεια βάρους τόσο συμπεριφοριστικά όσο και ψυχολογικά. Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό συνήθως καταλήγουν να τρώνε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα, ισοφαρίζοντας για τα παραλειπόμενα γεύματα και κάτι παραπάνω.

Επίσης μην ξεχνάτε ότι η απώλεια βάρους είναι μόνο ένας στόχος. Η υγεία είναι ένας πιο σημαντικός στόχος για κάθε άνδρα και γυναίκα, ανεξάρτητα από το επίπεδο σωματικού λίπους του ή της και τόσο οι παρατηρητικές έρευνες όσο και οι πειραματικές έρευνες δείχνουν ότι η ποιότητα της λήψης τροφής είναι χαμηλότερη σε ομάδες που παραλείπουν το πρωινό. Αυτοί που τρώνε πρωινό και οι άνθρωποι που τρώνε μικρά, συχνά γεύματα γενικά τα πάνε καλύτερα σε πολυάριθμα υγιεινά αποτελέσματα που σχετίζονται με την ινσουλίνη, τα σάκχαρα του αίματος και τα λιπίδια του αίματος.

Όταν οι αναλογίες των μακροθρεπτικών στοιχείων τείνουν προς περισσότερη πρωτεΐνη ως αποτέλεσμα τροποποιήσεων στην συχνότητα των γευμάτων, τότε μπορεί επίσης να υπάρξει ένα μικρό αλλά σημαντικό θερμογενικό πλεονέκτημα και επιπρόσθετο πλεονέκτημα στη μείωση όρεξης.

Υπάρχουν ακόμη τα γνωστικά οφέλη από την κατανάλωση πρωινού, που ξεφεύγουν από τους σκοπούς αυτής της κριτικής, και αυτά φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικά για παιδιά και μαθητές.

Η κατανάλωση πρωινού από μόνη της έχει την δυνατότητα να βελτιώσει άμεσα την ποιότητα της συνολικής σας διατροφής γιατί οι υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές τείνουν να ακολουθούν η μία την άλλη. Συνήθως, όταν κάνετε μία υγιεινή αλλαγή, έχετε μεγαλύτερο κίνητρο να μείνετε πιστοί και να κάνετε θετικές αλλαγές στη γενική σας συμπεριφορά.

Αυτό έχει παρατηρηθεί ακόμη στην άσκηση. Πολλοί άνθρωποι που ασκούνται νωρίς μέσα στη μέρα, έχουν ισχυρότερο κίνητρο να φάνε καλύτερα γιατί δεν θέλουν να πάει χαμένη η σκληρή δουλειά που έκαναν στο γυμναστήριο και θέλουν να είναι συνεπείς και πιστοί στο γενικό πλάνο του τρόπου ζωής που έχουν επιλέξει.

Πολύ απλά, η άσκηση νωρίς το πρωί και η κατανάλωση ενός πολύ υγιεινού και πλούσιου σε θρεπτικά στοιχεία πρωινού, βάζει το ξεκίνημα της ημέρας σας στο σωστό δρόμο.

Μία τελική σημείωση για αθλητές, bodybuilder και άτομα που προπονούνται σκληρά

Τέλος, μία εξαιρετικά σημαντική περιοχή που πρέπει να σκεφτούμε είναι η επίδραση του πρωινού, της συχνότητας και του χρόνου των γευμάτων σε σχέση με την απόδοση, αποκατάσταση και σύνθεση του σώματος σε άτομα που ασκούνται έντονα. Η κατανάλωση πρωινού έχει συνδεθεί με βελτιωμένη δύναμη και αντοχή. Ο χρόνος των γευμάτων έχει συνδεθεί με την υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση και την βελτιωμένη αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Αν η προπόνησή σας υποφέρει λόγω της μη-βέλτιστης διατροφής, υποφέρει επίσης το κάψιμο λίπους και η δυνατότητα χτισίματος μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι άλλο για έναν άνθρωπου που κάνει καθιστική ζωή να παραλείψει ένα γεύμα, και εντελώς άλλο για έναν αθλητή ή bodybuilder που προπονείται σκληρά για να βελτιστοποιήσει την φυσική του απόδοση και την άπαχη μάζα σώματος.

Σε μία ίσως από τις πιο πειστικές μελέτες, ο αξιόλογος ερευνητής πρωτεΐνης Donald Layman παρείχε αποδείξεις που δείχνουν ότι το πρωινό είναι όντως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, αν ενδιαφέρεστε για τους μυς, φυσικά.

Βρήκε ότι μετά από την ολονύχτια νηστεία, οι ρυθμοί πρωτεϊνικής σύνθεσης είναι στο χαμηλότερο επίπεδο και η αναβολική επίδραση ενός γεύματος συνήθως δεν κρατά για περισσότερο από 5 ώρες. Μερικοί τύποι πρωτεΐνης (ειδικά η καζεΐνη) μπορούν να διατηρηθούν στο αίμα για περισσότερο, όπως και η χώνεψη πολύ μεγάλων γευμάτων και ανάμεικτων γευμάτων που περιέχουν λίπος και ίνες. Ωστόσο, με την παράλειψη του πρωινού, ο κίνδυνος να εισέλθετε σε καταβολικό στάδιο ή να παρέχετε υπο-βέλτιστη διατροφή αυξάνεται και χάνετε ένα σημαντικό παράθυρο διατροφής.
Έρευνες έχουν ακόμη δείξει ότι η ανοχή στην γλυκόζη είναι υψηλότερη το πρωί και χαμηλότερη το βράδυ. Εφόσον και η γλυκόζη του αίματος είναι χαμηλότερη το πρωί, αυτό δείχνει ότι το πρωί είναι μία σημαντική στιγμή για να φάτε υδατάνθρακες καθώς και μη-λιπαρές πρωτεΐνες.

Το βάρος των αποδείξεων σχετικά με το πρωινό και την επίδρασή του στην απώλεια βάρους, στα σάκχαρα του αίματος, στην ινσουλίνη, στην χοληστερόλη του αίματος, στην όρεξη, στην ενέργεια και στην θερμιδική πρόσληψη αργότερα μέσα στην ημέρα, καθιστά την υπόθεση ότι το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας πιο στέρεα από ποτέ. Και αν ασχολείστε με οποιοδήποτε τύπο τακτικής και έντονης προπόνησης, η κατανάλωση πρωινού και ένα τακτικό πρόγραμμα γευμάτων μπορεί να είναι κριτικής σημασίας για την επιτυχία σας.

---------------

Barton BA, et al, The relationship of breakfast and cereal consumption to nutrient intake and body mass index: The National Heart, Lung and Blood Institute Growth and Health Study, J Am Diet Assoc, 105(9): 1383-1389, 2005.

Blom W, et al, Effect of a high protein breakfast on the postprandial ghrelin response, Am J Clin Nutr, 83(2): 211-220, 2006, Netherlands organization for applied scientific research.

Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the third national health and nutrition examination survey (NHAMESIII), J Am Coll Nutr, 22(4): 296-302, 2003.

DeCastro, JM, The time of day of food intake influences overall intake in humans. Journal of nutrition, 14: 104-111, 2004. University of Texas.

Farshchi, Hamid et al, Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women, Am J Clin Nutr, 81: 388-396, 2005, University of Nottingham, United Kingdom.

Farshchi, Hamid, et al, Why Eating Breakfast Is Important for Optimising Human Metabolism, Iranian Journal of Public Health, 2005;34(Sup) : 72-73. Tehran University of Medical Sciences.

Farshchi, Hamid, et al, Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy obese women, Am J Clin Nutr, 81: 16 -- 24, 2005, University of Nottingham, UK.

Farshchi, Hamid et al, Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women, Int J Obesity, 28: 633-660, 2004, University of Nottingham.

Farshchi, Hamid et al, Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women, Eur J Clin Nutr, 58: 1071-1077, 2004, University of Nottingham.

Haines, Pamela S, et al. Trends in Breakfast Consumption of US Adults Between 1965 and 1991, Journal of the American Dietetic Association. Volume 96, Issue 5, Pages 464-470 (May 1996).

Halton, TL, Hu, Frank, The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, J Am Coll Nutr, 23(5): 373-385, 2004, Harvard School of Public Health, Boston, Mass.

Hofmekler, Ori, The Warrior Diet, Dragon Door Publications, 2001.
Johnston, CS et al, Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr, 21(1): pp 55-61, 2002.

Keim NL, et al, weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen, Journal of Nutrition, 127: 75-82, 1997, US Dept of Agriculture.

Kirk, TR, Role of dietary carbohydrate and frequent eating in body-weight control, Proc Nutr Soc, 59: 349-358, 2000, Center for Food and Nutrition Research, Queen Margaret University, Edinburgh, UK.

Kleemola, P et al, The effect of breakfast cereal on diet and serum cholesterol: a randomized trial in North Karelia, Finland, Eur J Clin Nutr. Volume 53, Number 9, Pages 716-721. 1999. National Public Health Institute, Helsinki, Finland.

Layman, Donald, Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss, J Am coll Nutr, 23(6): pp 631S-636S, 2006, University of Illinois at Urbana-Champaign.

Ma, Yungsheng, et al, Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J epidemiol, 158: 85-92, 2003. University of Massachusetts.

Morgan, KJ, et al. The role of breakfast in diet adequacy of the U.S. adult population. J Am Coll Nutr. 5(6):551-63. 1986

Morgan KJ, et al, Eating meals irregularly: A novel environmental risk factor for the metabolic syndrome. Obesity, 16: 1302-1307, 2008. Karolinksa Institute, Stockholm, Sweden.

Nestle, Marion, What To Eat, North Point Press, 2006.

Song, WO et al, Is consumption of breakfast associated with body mass index in US adults? J Am Diet Assoc, 105(9): 1373-1382, 2005.

Summerbell CD, Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups, Eur J Clin Nutr. 1996 Aug;50(8):513-9. St Bartholomew's Hospital School of Medicine, London, UK.

Timlin, Maureen T, and Pereira, Mark A, Breakfast Frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic disease risk, Nutrition Reviews, 65(6): pp 268-281, 2007, University of Minnesota.

Von Bubnoff, Andreas, The Breakfast Hype, Los Angeles Times, September 18th, 2006.

Wyatt, Holly, et al, Long term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry, Obesity Research, 10(2), pp 78-82, 2002, University of Colorado.

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25061