Περί ελεύθερων ριζών

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες? (ή οξειδωτικό στρες)

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ουσίες (ηλεκτρικά φορτισμένα άτομα ή μόρια), τα υψηλά επίπεδα των οποίων θεωρούνται βλαπτικά και επικίνδυνα για τον οργανισμό.



Η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ηλιακή ακτινοβολία, το κάπνισμα, το στρες (ακόμα και απο την υπερβολική άθληση) είναι μερικοί απο τους παράγοντες που ευθύνονται για την αύξηση των επιπέδων των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό μας.

Στο σώμα μας υπάρχουν ελεύθερες ρίζες, οι οποίες υπό φυσιολογικές συνθήκες εξουδετερώνονται από τους αμυντικούς μας μηχανισμούς. Σε περίπτωση όμως που η συγκέντρωσή τους αυξηθεί κατά πολύ μέσα στον οργανισμό, λόγω υπερβολικής έκθεσης σε κάποιον ή κάποιους από τους παράγοντες που αναφέρθηκαν, τότε αυτός δεν μπορεί να τις αντιμετωπίσει.

Οι πιο επικίνδυνες απο αυτές είναι οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου οι οποίες είναι ιδιαίτερα βλαπτικές για τα κύτταρα και τους ιστούς.

Η αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών αποδιοργανώνει τις πρωτείνες των κυττάρων μεταβάλλοντας την την μορφολογία τους και την ταυτότητά τους.

Μπορεί να προκληθεί ρήξη των κυτταρικών μεμβράνων με συνέπεια τον πρόωρο θάνατο του κυττάρου ή τις επικίνδυνες μεταλάξεις. Πολλές εργασίες και έρευνες έχουν δείξει ότι οι ελεύθερες ρίζες σχετίζονται με την εμφάνιση και την αύξηση της συχνότητας των καρδιοπαθειών, του καρκίνου, της χρόνιας αρθρίτιδας, της σκλήρυνσης κατα πλάκας, της γήρανσης του δέρματος και γενικά της πρόωρης γήρανσης του οργανισμού.



Πως μπορούμε να προστατευτούμε απο τις βλαπτικές συνέπειες
των ελέυθερων ριζών;

Η άμυνα του οργανισμού μας απέναντι στις ελεύθερες ρίζες είναι οι διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες και να τις μετατρέπουν σε άλλες μή βλαβερές ουσίες. Οι κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το καροτένιο Β, το σελήνιο και το ένζυμο Q10.


Ο Ρόλος Των
·Προστατεύουν τις κυτταρικές μεβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

·Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της ομοκυστεϊνης.

·Ασκούν αντικαρκινική δράση : Μπλοκάρουν ή εμποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύμων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν μεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους μηχανισμούς καρκινογένεσης.

·Βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές απο την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική μικροκυκλοφορία.

·Διατηρούν το δέρμα ελαστικό και το προφυλάσσουν απο την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

·Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήματα, φλεγμονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

·Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αμφιβληστροειδούς χιτώνα των ματιών και ενισχύουν την όραση.

·Δρουν αντιαλλεργικά σε μεγάλο φάσμα αλλεργιών.

·Διαφυλάσσουν τα αποθέματα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.



Πηγές Αντιοξειδωτικών

Βιταμίνη Α
Αυγό, βούτυρο, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, ιχθυέλαια

Βιταμίνη C
Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), φραγκοστάφυλα, φράουλες, ακτινίδια, κεράσια, μούρα, πεπόνι, ντομάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)

Β-καροτένιο
Φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, μανταρίνια), λαχανικά πράσινου, κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος, ντομάτες, και επίσης (σε μικρότερες ποσότητες) βερίκοκα, γλυκοπατάτες , καρπούζι, κολοκύθα

Βιταμίνη Ε
Φυτικά έλαια,(ηλιέλαιο,αραβοσιτέλαιο,βαμβακέλαιο), και κυρίως ελαιόλαδο, δημητριακά ανεπεξέργαστα, σόγια, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα, λαχανικά φυλλώδη, φύτρα σταριού, αυγά

Σελήνιο
Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δημητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος

Φλαβονοειδή
Αρακάς, βατόμουρα, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κουμ κουάτ, κρεμμύδια, μέλι, μήλα, μπρόκολο, πικρή σοκολάτα, σόγια, σταφύλια, τσάι πράσινο και μαύρο, φασολάκια πράσινα και επίσης στους ανθούς λαχανικών και λουλουδιών και στα φύκια

Ψευδάργυρος
∆ημητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, μαγιά μπύρας, αυγά

Ανθοκυανίνες
Γογγύλια, κάρδαμο, κεράσια, κουνουπίδι, κραμβολάχανο, λάχανο κατσαρό, μούρα, μπρόκολο, μύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες

Ελλαγικό οξύ
Βατόμουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες

Λυκοπένιο
Ντομάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας) και επίσης (λιγότερο) γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές

Φαινόλες
Ελαιόλαδο, ελιές, εσπεριδοειδή, κακάο, κρασί, λιναρόσπορος, μπρόκολο, σκόρδο, σοκολάτα πικρή, τσάι πράσινο.

Συνένζυμο Q10
Σαρδέλα, σκουμπρί, σόγια



10 Τρόποι Για Να Αυξήσετε Τα Αντιοξειδωτικά Στη Διατροφή Σας

·Υιοθετήστε το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Προσπαθήστε, δηλαδή, να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερες ζωικές, προτιμώντας τις ανεπεξέργαστες τροφές αντί για τις βιομηχανοποιημένες και τις βιολογικές αντί για τις συμβατικές

·Μην είστε μονοερείς στις επιλογές σας. Τρώτε καθημερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά

·Σεβαστείτε την εποχικότητα. Αποφύγετε φρούτα και λαχανικά 'ψυγείου' ή θερμοκηπίου και γενικά ό,τι είναι 'εκτός εποχής'

·Μη διαλέγετε τα πιο μεγάλα, τα πιο φανταχτερά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα, αλλά αυτά που έχουν ένα περισσότερο φυσιολογικό μέγεθος και χαρακτηριστικό άρωμα

·Μην αποθηκεύετε μεγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακόμα και αν τις βάζετε σε καταψύκτη. Κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν πρέπει να αποθηκεύεται για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των 3-4 ημερών.

·Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά με ζεστό νερό, αλλά σκουπίστε τα αμέσως και μην τα αφήνετε να στραγγίξουν μόνα τους. Αν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, καθαρίστε τα με βρεγμένο βουρτσάκι. Αν όχι, απομακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να μειώσετε τα χημκά τους υπολείμματα

·Τρώτε τα φρούτα μόνα τους και όχι ως επίδορπιο μετά τα κυρίως γεύματα

·Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωμάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να τα αρτύζετε στο πιάτο σας με ωμό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεμόνι

·Προτιμήστε το βράσιμο στον ατμό απο το βράσιμο σε νερό. Όταν βράζετε λαχανικά ή χόρτα, χρησιμοποιήστε μόνο το απολύτως αναγκαίο νερό και επιδιώξτε το βράσιμο να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τη χρησιμοποίηση μαγειρικής σόδας

·Προσθέστε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωματικά βότανα, ελαφρά μπαχαρικά και φυσικά καρυκεύματα.



Αντιοξειδωτική Δίαιτα

Οι επιστήμονες του USDA των ΗΠΑ κατέταξαν πρόσφατα τα τρόφιμα σε μια κλίμακα ανάλογα με την αντιοξειδωτική τους ικανότητα, την κλίμακα ORAC (oxygen reagent absorbance capacity) δηλαδή την ικανότητα των τροφίμων να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

Οι ειδικοί προτείνουν μια 'αντιοξειδωτική' δίαιτα σε περίπτωση που διαγνωσθεί υψηλό οξειδωτικό στρές. Η δίαιτα αυτή πρέπει να περιέχει 3000-5000 μονάδες ORAC. Η αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρές με μια αντιοξειδωτική δίαιτα θεωρείται απαραίτητη και πρέπει να γίνεται παράλληλα με την θεραπεία των νοσημάτων που συνυπάρχουν π.χ. παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα.

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας ενδεικτικός των τιμών ORAC/100g των λαχανικών και φρούτων που αναλύθηκαν από το U.S.D.A.

Ξερά δαμάσκηνα
5770

Σταφίδες
2830

Μύρτιλα
2400

Βατόμουρα
2036

Λαχανίδες
1770

Φράουλες
1540

Σπανάκι
1260

Λαχανάκια Βρυξελλών
980

Φρέσκα δαμάσκηνα
949

Φύτρα τριφυλλιού
930

Μπρόκολο
890

Παντζάρια
840

Πορτοκάλια
750

Κόκκινες γλυκές πιπεριές
710

Κόκκινα σταφύλια
739

Κεράσια
670

Κρεμμύδια
450

Καλαμπόκι
400

Ακτινίδια
602

Γκρέιπ φρούτ
483

Μελιτζάνες
390